Ferro, um oligoelemento anti-fadiga

O ferro é um oligoelemento?

Os sais minerais são elementos essenciais para o funcionamento do organismo. Alguns, estão presentes em quantidades significativas (1 kg, no caso do cálcio, por exemplo), outros em quantidades infinitesimais. São então designados por oligoelementos e atuam sobre inúmeras funções fisiológicas, na maioria das vezes como catalisadores (aceleradores) das reações enzimáticas. O corpo humano contém cerca de 4 g de ferro, que é, portanto, classificado como um oligoelemento.

O papel do ferro no organismo

Este oligoelemento é essencial para o bem-estar: desempenha um papel particularmente importante no transporte e armazenamento do oxigénio no organismo. 

O oxigénio é, de facto, transportado na corrente sanguínea através dos glóbulos vermelhos, e o ferro heme contribui para a formação adequada de glóbulos vermelhos, além de entrar na composição da hemoglobina. Intervém igualmente no processo de divisão celular que está na origem do desenvolvimento dos tecidos. Além disso, o ferro contribui para reduzir a fadiga, para uma função cognitiva normal e para o bom funcionamento do sistema imunitário. A queda de cabelo e as unhas quebradiças, dores de cabeça e falta de ar, são sinais que caracterizam uma deficiência em ferro.

Quais são as necessidades diárias de ferro?

Segundo as referências nutricionais, as necessidades diárias de ferro, na idade adulta, são (aproximadamente):

• 1 mg nos homens;
• 2 mg nas mulheres, entre a puberdade e a menopausa (menstruação, gravidez).

Estas necessidades foram calculadas com base numa alimentação capaz de fornecer ferro heme e não-heme. O ferro heme encontra-se exclusivamente nos alimentos de origem animal, porque está associado a proteínas como a hemoglobina. O ferro não-heme está presente na maioria dos alimentos de origem animal ou vegetal. O ferro heme é mais bem absorvido do que o ferro não-heme.

As mulheres estão mais sujeitas à falta de ferro

O ferro é um nutriente essencial, especialmente para as mulheres.

Por natureza, as mulheres têm uma maior necessidade de ferro: a perda relacionada com o fluxo menstrual é da ordem dos 25 mg e deve ser reposta por uma ingestão diária suficiente.

Além disso, durante  a gravidez, o volume de sangue aumenta e o bebé recorre às reservas de ferro da mãe.

Necessidades específicas na adolescência

As adolescentes entre os 15 e os 19 anos, devido ao seu processo de crescimento, têm necessidades acrescidas de ferro, em especial no início da menstruação. A sensação de cansaço e a dificuldade de concentração podem ser uma consequência da falta de ferro, que contribui para o normal metabolismo energético e para o normal funcionamento da função cognitiva. Por conseguinte, é essencial um estilo de vida e uma alimentação saudáveis.

Quais são as fontes de ferro na alimentação?

Uma alimentação equilibrada é uma alimentação diversificada, onde não faltam alimentos ricos em ferro. Além disso, fornece também nutrientes que facilitam a absorção do ferro pelo organismo, incluindo a vitamina C.

• Alimentos ricos em ferro: leguminosas (lentilhas), espinafres, salsa, tofu, sésamo, carnes vermelhas, miudezas, mariscos,
• Alimentos ricos em vitamina C: salsa, couves verdes, espinafres, citrinos, kiwis...
• Os suplementos alimentares, quando a alimentação é desequilibrada ou caso exista uma necessidade específica.

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Qual o melhor oligoelemento para fixar o ferro?

A água do mar e o litotâmnio, uma alga vermelha das profundezas do mar, fornecem muitos minerais e oligoelementos, incluindo ferro e cobre, que são 2 oligoelementos que se complementam. De facto, o cobre participa no transporte normal do ferro no organismo.