Che cos’è la Sindrome Pre Mestruale?

La SPM, o sindrome premestruale, è una sindrome complessa, ancora parzialmente incomprensibile. I disturbi variano da donna a donna, ma i sintomi più comuni della SPM sono problemi digestivi (nausea, transito accelerato...), gonfiore e crampi al basso ventre, sbalzi d’umore con irritabilità, tristezza e affaticamento, gonfiore del seno, tensione mammaria, sonno disturbato, mal di testa, voglia di dolci e aumento dell’appetito, a volte...

Quando inizia la SPM e quanto dura?

La SPM può comparire ogni mese, in un determinato momento del ciclo mestruale, generalmente da 7 a 10 giorni prima delle mestruazioni, e scompare con l’arrivo del flusso (mestruazioni).

Questa sindrome si osserva in media a partire dai 20 anni fino alla menopausa. Si noterà che i sintomi della SPM possono comparire o peggiorare durante la perimenopausa (periodo che spesso dura diversi anni e precede la menopausa), nel corso della quale le fluttuazioni ormonali sono particolarmente marcate.

Quali sono le cause della sindrome premestruale?

Le cause esatte restano poco conosciute. I fattori ormonali sono difficilmente discutibili e gli studi scientifici ipotizzano una possibile predisposizione genetica. Il momento di comparsa e di fine dei sintomi della SPM suggerisce che le fluttuazioni dei livelli ormonali, provocate naturalmente dal ciclo mestruale, siano un elemento chiave, così come una maggiore sensibilità agli ormoni circolanti (estrogeni e progesterone) nell’organismo.

Gli squilibri ormonali influiscono infatti sulle concentrazioni dei neurotrasmettitori: serotonina, GABA, dopamina. Sono i messaggeri chimici del cervello, che regolano il nostro umore, da cui i disturbi psichici e comportamentali osservati. Quando l’attività della serotonina cerebrale diminuisce, ciò provoca sbalzi d’umore, risvegli notturni, pensieri ossessivi ma anche alterazioni del comportamento alimentare, con voglia di dolci. Il sistema nervoso viene così messo a dura prova.

Il disturbo disforico premestruale (PMDD), una SPM intensa 

Il TDPM indica una SPM severa. Gli studi mostrano che riguarda circa il 5% delle donne durante il loro ciclo mestruale. Si manifesta principalmente attraverso sintomi psichici come tristezza, mancanza di voglia di fare qualsiasi cosa, difficoltà di concentrazione, instabilità emotiva (ci si sente molto vulnerabili). Appare nell’ultima settimana della fase luteinica (post-ovulatoria) e ha un impatto sulla qualità della vita.

Fine dei cicli mestruali = fine della SPM?

La fine dei cicli mestruali, spesso segnata dalla menopausa, solleva una domanda pertinente: è la fine della SPM? In realtà, la risposta varia da donna a donna. Per alcune, l’interruzione delle fluttuazioni ormonali mensili può effettivamente porre fine ai sintomi della SPM. Tuttavia, la perimenopausa si accompagna talvolta a disturbi simili alla SPM. Di conseguenza, è essenziale continuare a seguire un’alimentazione sana, gestire lo stress e mantenere un buon sonno anche dopo la menopausa.

Quali alimenti privilegiare prima del ciclo?

Rendi la nutrizione un’alleata

Impegnarsi a mantenere tutto l’anno un’alimentazione equilibrata e sana, ricca di verdure verdi, frutta e una varietà di proteine (preferibilmente vegetali), carboidrati complessi come i cereali integrali. La carne rossa è da limitare.

Ingredienti antinfiammatori

Consumare oli da prima spremitura a freddo, in particolare gli oli di enotera (nota come “olio delle donne”) o di borragine, olio di noce, ricchi di acidi grassi omega-6. Gli omega-6 infatti sono trasformati dall’organismo in composti, le prostaglandine, benefici per l’organismo sottoposto a variazioni ormonali.

Vitamine contro la stanchezza

• Assicurare ogni giorno un apporto adeguato di alimenti ricchi di vitamina B2 (frattaglie, soia, uova, cereali, nocciole, lievito di birra...), B3 (frattaglie, pesce grasso, legumi, frutta secca...), B6 (frattaglie, pesci grassi, banana, riso integrale, lenticchie...) e D (pesci grassi, tuorlo d’uovo...).
• Le vitamine del gruppo B intervengono nella sintesi dei neurotrasmettitori, per cui ogni carenza – in particolare di vitamina B2, B3 e B6 – potrebbe favorire uno squilibrio della serotonina e della dopamina, aggravando le variazioni dell’umore legate alla sindrome premestruale. La vitamina B6 e il magnesio sono inoltre essenziali per il funzionamento dell’enzima che permette di trasformare gli acidi grassi omega-6 in prostaglandine.

Magnesio per la stabilità emotiva

• È importante garantire un buon apporto quotidiano di calcio (prodotti del mare, verdure a foglia verde come i cavoli, mandorle, latticini di capra o pecora) e magnesio (lumache di mare, cioccolato fondente, frutta secca oleosa, cereali integrali).
• Secondo una recente rassegna della letteratura, il magnesio mostra un interesse nell’ambito della SPM: alcuni ricercatori ipotizzano che possa agire “calmando” il sistema nervoso e l’azione di diversi ormoni (progesterone) sul sistema nervoso centrale. Le donne che lamentano sintomi di SPM presentano spesso un rapporto magnesio/calcio ematico più basso, squilibrio che può influenzare i cambiamenti dell’umore. Si osserva anche che un terzo delle donne con SPM è carente in magnesio.

Fitoestrogeni per regolare il flusso ormonale

Aumentare il consumo di alimenti ricchi in fitoestrogeni una settimana prima delle mestruazioni può anche contribuire a compensare i cali ormonali. La soia e i semi di lino sono quindi raccomandati.

Il ferro per compensare le perdite abbondanti

Se il flusso mestruale è abbondante, è importante aumentare l'apporto di ferro attraverso l'alimentazione. Il ferro si trova nel fegato, nell’olio di fegato di merluzzo, nel pesce e nei frutti di mare, nei legumi, nella frutta secca, nei cereali integrali, nel tuorlo d’uovo e nelle verdure a foglia verde.

Come calmare la fame nervosa prima del ciclo?

Spuntini equilibrati, da consumare ogni 2 o 3 ore dopo i pasti, permettono di evitare le voglie improvvise. Questi snack dovrebbero essere ricchi di carboidrati complessi come la frutta (mele, banane) e la frutta secca oleosa. Infine, è utile rispettare le sensazioni di fame legate alla sindrome premestruale (SPM) e consumare alimenti adatti a ogni fase del ciclo mestruale.

Quali alimenti limitare prima e durante le mestruazioni?

• Il sale da cucina, per ridurre la sensazione di gonfiore, i crampi, la ritenzione idrica e la pesantezza alle gambe. La SPM a volte si traduce in un aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica.
• Alimenti ultraprocessati e zuccheri semplici, è preferibile evitare alimenti ultraprocessati troppo salati, grassi e zuccherati (come pizze, piatti pronti surgelati), così come quelli dolci (bibite, dessert, barrette energetiche), particolarmente invitanti nei momenti di calo energetico tipici della SPM.
• Zuccheri semplici (bibite, dessert, barrette energetiche).
• La soia, a causa della presenza di fitoestrogeni, il cui impatto sull’equilibrio ormonale è probabile.
• Cereali raffinati (come la farina bianca).
• La caffeina in tutte le sue forme (caffè, tè...). La caffeina provoca, in alcune persone, modifiche del transito intestinale che possono accentuare la sensazione di gonfiore. Inoltre, la caffeina è un eccitante e può quindi agire sul livello di nervosismo e stress.

È consigliabile privilegiare alimenti biologici e acquistati sfusi per limitare l’esposizione ai perturbatori endocrini, che possono interferire con il sistema ormonale. Questi contaminanti si trovano sia negli alimenti (pesticidi in frutta, verdura e cereali, metalli pesanti nei pesci) sia nei contenitori (vaschette di plastica, pellicole alimentari, imballaggi in cartone, ecc.).