Cosa fare in caso di stanchezza?

Ti poni spesso questa domanda nella vita quotidiana? È il momento di agire. Per ritrovare le energie, è importante individuare al più presto le cause della stanchezza, per evitare che si installi, si aggravi o diventi cronica! Esistono soluzioni naturali per ritrovare la propria vitalità.

Quando preoccuparsi della stanchezza? 

Una stanchezza momentanea legata a uno sforzo o a un sovraccarico non è quasi mai preoccupante: la causa è chiara. Diverso è se avverti:

• segni di stanchezza per un lungo periodo,
• una debolezza generalizzata, perdita di forza,
• perdita di appetito,
• disturbi del sonno,
• una persistente mancanza di energia,
• dolori muscolari agli arti.

Per aiutarti a identificare meglio le cause di questa stanchezza persistente, puoi fare il test di Pichot, o scala di Pichot Brun. Con poche domande, ti consente di esplorare le cause della tua stanchezza e di oggettivarla: si tratta di stanchezza fisica, mentale o mista? Questi elementi forniscono indicazioni utili per te e per il tuo professionista della salute. Insieme potrete valutare se è il caso di preoccuparsi, se serve un trattamento mirato o se bastano semplici cambiamenti nello stile di vita.

Qual è la causa di una stanchezza importante?

Se, come il 25% dei francesi, ti sei rivolto almeno una volta al medico di base per trattare una stanchezza intensa e prolungata, avrai probabilmente fatto il punto sul tuo stato di salute. Le cause dell’astenia possono essere molteplici: conseguenze di un’infezione virale, farmaci con effetto collaterale di affaticamento, variazioni ormonali legate al ciclo mestruale (nelle donne), malattie croniche, apnee notturne non diagnosticate... È importante escludere eventuali problemi di salute tramite parere medico e analisi appropriate.

Quando si parla di stanchezza cronica?

La sindrome da stanchezza cronica, o sindrome degli yuppie (young urban professionals), si manifesta improvvisamente, soprattutto in persone intorno ai 35 anni con vite quotidiane molto intense. Mancanza permanente di energia, affaticamento eccessivo, malesseri dopo uno sforzo, difficoltà di concentrazione e perdita di memoria, dolori muscolari e articolari, sensazione di debolezza in alcune zone del corpo: sono questi i segnali più evidenti. Le cause sono varie.

Questo tipo di stanchezza richiede un monitoraggio medico.

Come far sparire la stanchezza rapidamente?

Per recuperare bene, è fondamentale iniziare a regolare il proprio stile di vita e l’alimentazione.

Un’alimentazione squilibrata o insufficiente, povera di nutrienti di qualità, così come l’abuso di alcol o tabacco, possono causare un calo di energia. Ciò che mettiamo nel piatto conta molto nel processo di recupero. È consigliabile fare il pieno di vitamine: 6-8 porzioni di frutta e verdura al giorno non sono un lusso nei periodi di stanchezza. Altri alimenti ricchi di vitamine sono i frutti oleosi, i legumi, i cereali integrali, il lievito…

Un po’ più di attività fisica, meno tempo davanti agli schermi e orari regolari per andare a dormire ti aiuteranno a ritrovare un ritmo sonno-veglia stabile. L’arte del pisolino merita di essere rivalutata! Idealmente, una pausa di 5-20 minuti tra le 12 e le 15 è sufficiente.

Cosa fare contro la mancanza di energia?

Se ti senti stanca/o, ma non percepisci segnali preoccupanti, puoi ricorrere alla fitoterapia. Le piante toniche come il tè verde, il ginseng, il matè o l’eleuterococco favoriscono la vitalità. Un’associazione di oligoelementi come zinco e magnesio aiuta a prevenire i cali improvvisi di energia.

Le vitamine B1, B3 e B8 partecipano al normale metabolismo energetico dell’organismo. Le vitamine A, B6, B9, C e D, insieme allo zinco, contribuiscono al buon funzionamento del sistema immunitario. La vitamina E e lo zinco aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

Un apporto adeguato di omega-3, che contribuiscono al normale funzionamento del cervello (pesce azzurro, semi di lino, noci, olio vergine di noce o colza spremuto a freddo), è anch’esso molto utile.

Stanchezza improvvisa ed intensa?

Se una stanchezza ti abbatte all’improvviso, potresti essere stato esposto a infezioni stagionali. In questi casi, è possibile ricorrere ai probiotici che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale, dove risiede il 70% delle cellule immunitarie dell’organismo.

Stanchezza generale?

Le cause possono includere:

• Un sovraccarico fisico o psicologico troppo a lungo ignorato, una risposta dell'organismo a un'infezione virale come il Covid-19 o alterazioni del metabolismo e del sonno. Se la stanchezza persiste, è consigliata una consultazione medica. Tuttavia, potrebbe anche trattarsi della manifestazione di carenze di alcuni micronutrienti.
• Il fabbisogno di ferro varia tra uomini e donne: 18 mg al giorno per le donne contro 8 mg per gli uomini. Le donne attraversano periodi in cui il ferro può scarseggiare più frequentemente rispetto agli uomini. Questo oligoelemento è essenziale per ridurre la stanchezza e contribuire alla formazione dei globuli rossi.
  Inizialmente silente, una diminuzione del livello di emoglobina (che può portare all'anemia) si manifesta con: pelle e capelli secchi, unghie fragili, pallore, fiato corto durante gli sforzi, sensazione di "testa che gira", vertigini, debolezza muscolare.
• La carenza di magnesio è un altro fattore che favorisce la stanchezza e la mancanza di energia nelle attività quotidiane. In Francia, la popolazione soffre notoriamente di una carenza diffusa di magnesio. Le cause principali sono la scarsa qualità nutrizionale degli alimenti e lo stress, che consuma grandi quantità di magnesio.

Stanchezza mentale eccessiva?

Se ne parla molto, perché la vita moderna è una grande fonte di stress! Mancanza di sonno, troppe attività quotidiane, tensioni sul lavoro o a scuola… I fattori di rischio di un esaurimento mentale non mancano. Quando ai cambiamenti d’umore si associa stanchezza, è il momento di ripristinare le riserve di nutrienti essenziali per l’equilibrio del sistema nervoso. Aminoacidi specifici, vitamine del gruppo B, vitamina C e magnesio favoriscono l’adattamento dell’organismo allo stress e aiutano ad alleviare l’irritabilità che ne deriva.

I precursori dei neurotrasmettitori a supporto del tono dell’umore

La trasmissione dei segnali all’interno del cervello avviene grazie a messaggeri chimici chiamati neurotrasmettitori. Oggi se ne conoscono oltre 100. Alcuni di essi regolano l’umore e vengono sintetizzati a partire da precursori che aiutano a ridurre la stanchezza mentale:

• La L-tirosina è un amminoacido essenziale per la normale sintesi di neurotrasmettitori come le catecolamine (adrenalina, noradrenalina e dopamina). Contribuisce quindi a ridurre la stanchezza e sostiene funzioni psicologiche normali. Favorisce anche la motivazione.
• Il GABA (acido gamma-amminobutirrico) è un neurotrasmettitore. Quando si fissa ai recettori neuronali, riduce l’eccitabilità dei neuroni e rallenta la trasmissione degli stimoli nervosi. Il GABA è l’alleato dell’autocontrollo!

Piante contro lo stress

• Escolzia favorisce un rilassamento ottimale, benessere mentale e fisico.
• Curcuma grazie alle sue proprietà antiossidanti, contribuisce al buon equilibrio del sistema nervoso.
• Il marrubio favorisce la distensione.
• La melissa sostiene la rilassatezza e il benessere.

Stanchezza anormale a lavoro?

Il burnout compare spesso a seguito di una tensione psichica, di periodi di ansia prolungati o di uno stress permanente. Questa forma di affaticamento emotivo comprende due componenti principali: la depersonalizzazione e la perdita di realizzazione personale sul lavoro. Questo stato mentale può causare problemi di salute se si protrae. È necessaria una presa in carico medica.

Le soluzioni che associano micronutrienti e piante possono accompagnare questo momento complicato:

• La rodiola ha un effetto benefico sulla stanchezza indotta dallo stress.
• La schisandra aiuta a fronteggiare uno stress passeggero.
• Le vitamine B3, B6, B9, C e il magnesio contribuiscono a normali funzioni psicologiche.
• L’ l-triptofano è un amminoacido essenziale, precursore della serotonina. La sua presenza è molto rara nell’alimentazione.

Stanchezza e voglia continua di dormire? 

Un sonno disturbato genera numerosi disfunzionamenti: minor livello di energia, stanchezza anomala al risveglio, rallentamento delle funzioni cognitive, astenia, irritabilità, sindrome da stanchezza cronica, aumento di peso… Conoscerne la causa è essenziale per ristabilire correttamente i ritmi sonno-veglia. È importante regolare il proprio stile di vita prima di ricorrere ai farmaci, mai in automedicazione.

Le persone anziane sono particolarmente esposte ai disturbi del sonno, spesso a causa di cambiamenti ambientali o nelle abitudini. Anche i bambini, troppo esposti agli schermi o sottoposti a continue attività e pressioni scolastiche, non sono risparmiati.

Tutti gli studi mostrano che un buon sonno è favorito da:

• orari regolari per coricarsi e svegliarsi,
• attività fisica quotidiana adeguata,
• sufficiente esposizione alla luce naturale,
• cene né troppo abbondanti né troppo leggere,
• riduzione dell’esposizione serale agli schermi,
• una camera da letto non troppo calda (19°C sono sufficienti).

Gli ingredienti di un buon sonno 

• La melatonina contribuisce a ridurre il tempo necessario per addormentarsi (l’effetto benefico si ottiene con 1 mg di melatonina).
• La sintesi naturale della melatonina è favorita dalle vitamine B5, B6, B9 e B12.
• L’escolzia e la passiflora favoriscono il riposo notturno e la distensione.

Stanchezza fisica e muscolare?

Compare più frequentemente in seguito a uno sforzo prolungato o a un attacco del sistema immunitario. La stanchezza indotta dall’attività fisica richiede riposo e un ripristino adeguato dei nutrienti muscolari.

Lo sforzo fisico porta infatti ad aumentare la quantità di acidi prodotti dall’organismo. Calcio, potassio e magnesio contribuiscono a una normale funzione muscolare e le vitamine del gruppo B aiutano a ridurre la stanchezza.

Perché mi sento così stanca/o?

Esistono tante risposte quante sono le cause della sensazione di stanchezza! Analizzare i segnali, che siano fisici o psicologici, è il primo passo per capire perché ci si sente stanchi e cosa fare per dire finalmente “Addio!” a questa condizione, nel rispetto della propria salute.

La micronutrizione colma le carenze di nutrienti necessari al corretto funzionamento del metabolismo, come vitamine, oligoelementi, ma anche omega-3, amminoacidi e piante.