Como reconhecer uma falta de vitaminas?

O que são as vitaminas?

As vitaminas são substâncias essenciais para o bom funcionamento do organismo. O nosso organismo, por si só, não pode produzi-las, à excepção das vitaminas D e K.

Distinguem-se duas grandes categorias de vitaminas: as lipossolúveis (A, D, E, K) armazenadas nas gorduras, e as hidrossolúveis (B e C) que circulam no sangue. Cada grupo de vitaminas tem as suas funções específicas.

As vitaminas atuam como catalisadores biológicos. Cada uma delas tem as suas funções, sejam ou não conjugadas com as de outras vitaminas e oligoelementos.

Uma alimentação variada e equilibrada fornece ao organismo as quantidades suficientes de vitaminas.

Como saber se está ou não a precisar de vitaminas?

São vários os sinais físicos de alerta que podem revelar uma necessidade de vitaminas. Uma fadiga persistente, apesar de um bom sono, é um primeiro indicador. Unhas quebradiças, pele seca ou queda de cabelo são também sinais de uma insuficiência de vitaminas.

A presença recorrente de pequenas aftas na mucosa oral ou o sangramento das gengivas ao escovar os dentes, merecem também uma atenção especial, porque são sinais que podem indicar uma carência de vitamina C ou de vitamina K. A falta de tónus muscular aliada a dificuldades de concentração, pode também sugerir uma carência de vitaminas, em especial de vitamina D.

Uma análise de sangue permite fazer um diagnóstico preciso. Os vegetarianos, as mulheres na pós-menopausa, os idosos ou os atletas de desportos intensivos apresentam um risco acrescido de falta de vitaminas, pelo que devem fazer regularmente análises de sangue para uma avaliação por um profissional de saúde.

Qual a vitamina que, quando falta, causa a fadiga?

As vitaminas B2,  B3, B5, B9 e B12 contribuem, todas elas, para reduzir a fadiga. A vitamina B12 desempenha um papel fulcral na produção de energia. Quando em falta, reduz a produção de glóbulos vermelhos, diminuindo a oxigenação dos tecidos. Os vegetarianos radicais devem vigiar especialmente a ingestão desta vitamina.

As vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12 e C contribuem para um metabolismo energético normal.

O que é que insuficiência de certas vitaminas provoca?

O défice de vitamina B1

A tiamina (vitamina B1) converte os açúcares em energia disponível para o organismo. Um nível demasiado baixo leva rapidamente a uma diminuição da vitalidade, em especial entre os atletas. Esta falta, no entanto, ocorre muito raramente e apenas em casos específicos, como alcoolismo crónico, impossibilidade fisiológica de assimilação, desnutrição.

O défice de vitamina B9

O ácido fólico ou vitamina B9, presente nos vegetais verdes, contribui para a síntese do ADN. A sua carência provoca fadiga intensa, acompanhada de dificuldades de concentração. As grávidas requerem uma especial atenção à sua ingestão. Os folatos contribuem, de facto, para a formação da placenta e o crescimento uterino durante a gravidez, além de que são essenciais para a renovação rápida dos tecidos, como o tecido hematopoiético, que produz as células sanguíneas.

Além disso, a vitamina B9 contribui para o metabolismo dos aminoácidos, que são, eles próprios, uma fonte de energia para os músculos ou uma alavanca para a produção de ATP.

O défice de vitamina A

O sistema imunitário, o metabolismo do ferro no organismo ou até mesmo a visão, podem ser fragilizados por uma deficiência de vitamina A.

Quais são as razões que levam a uma falta de vitamina B12?

Um regime alimentar vegetariano justifica a falta de vitamina B12, porque só a carne contém esta vitamina. Por vezes, também a idade ou certos problemas físicos, como uma diminuição da secreção ácida, perturbam a sua assimilação.

Quais são as consequências de um baixo nível de vitaminas antioxidantes?

A vitamina C aumenta a absorção de ferro, enquanto que a vitamina A contribui para um metabolismo normal deste oligoelemento que, por sua vez, ajuda a reduzir a fadiga. A sua falta prolongada leva a uma baixa de energia e a uma menor resistência do sistema imunitário.

As vitaminas C e E desempenham um papel fundamental no stress oxidativo. A vitamina C contribui para a formação normal de colagénio, assegurando desse modo o bom funcionamento dos vasos sanguíneos, dos ossos, da cartilagem, das gengivas, da pele e dos dentes.

Quais os alimentos mais ricos em vitaminas?

Inclua estes alimentos essenciais, ricos em vitaminas, na sua alimentação diária:

• Os citrinos, os kiwis e os pimentos são fontes naturais de vitamina C e reforçam naturalmente a imunidade.
• Os peixes gordos, como o salmão e a cavala, são muito ricos nas vitaminas essenciais D e B12.
• Os vegetais verde-escuros, como os espinafres e os brócolos, concentram as vitaminas B9 e K e os antioxidantes.
• O germe de trigo ou a levedura de cerveja são boas fontes de vitamina B9.
• As oleaginosas e os óleos vegetais fornecem a vitamina E, protetora das células.
• Os miúdos das aves e as carnes vermelhas fornecem ferro e vitaminas do complexo B.
• Os frutos secos e as sementes garantem um cocktail diário de vitaminas do complexo B e minerais.

O consumo de frutas e legumes frescos continua a ser preferencial. A sua proveniência deve ser local, se possível, e a sua produção biológica. Uma alimentação pobre em vitaminas terá ainda mais consequências para as pessoas mais frágeis (bebés, crianças, doentes ou idosos).