De que modo o stress afeta o seu sono: causas e soluções

O stress e o sono têm uma relação complexa, que afeta o bem-estar diário. O stress ativa o nosso sistema de vigília, aumenta a nossa frequência cardíaca e estimula a produção de cortisol, dificultando o adormecimento. Esta situação cria um círculo interminável: uma noite mal dormida aumenta os níveis de stress, o que, por sua vez, perturba ainda mais o descanso noturno. Quase 50% dos franceses sentem dificuldade em adormecer devido ao stress.

O stress afeta o sono?

A exposição prolongada ao stress tem um forte impacto sobre a qualidade do sono que, pelo menos durante três meses, se manifesta por múltiplos despertares noturnos e um sono que não consegue ser reparador.

As investigações¹ realizadas demonstram que as pessoas que estão sob stress constante correm o dobro do risco de desenvolver manifestações de ansiedade. O défice crónico de sono também fragiliza o sistema imunitário e aumenta o risco cardiovascular.

Um outro aspeto pouco conhecido é a hiperatividade cerebral noturna: o cérebro permanece em estado de alerta, analisando constantemente o seu ambiente, como se estivesse perante uma ameaça. Esta vigilância excessiva impossibilita qualquer tentativa de calma natural.

O papel do cortisol nos problemas em adormecer

O ritmo natural do cortisol segue uma curva precisa: o seu pico ocorre quando acordamos, para nos energizar, e diminui depois progressivamente até a noite. A exposição prolongada a ecrãs ou uma atividade física tardia mantém a sua produção num nível elevado, perturbando este ciclo essencial.

À noite, esta hormona interage diretamente com a melatonina, que é responsável pelo adormecer. Um nível de cortisol demasiado elevado bloqueia a produção de melatonina, tornando a transição para o sono especialmente difícil.

Soluções de micronutrição para melhores noites de sono

Os efeitos benéficos do magnésio quando dormir se torna um pesadelo.

O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso central. Ao cair da noite, este sal mineral estimula a produção de melatonina pela glândula pineal, induzindo assim uma transição serena para o sono.

Reduz igualmente a libertação de cortisol durante as fases noturnas.

O magnésio marinho distingue-se pela sua excecional biodisponibilidade. Associado a outras formas de magnésio e à vitamina B6, contribui para funções psicológicas normais, bem como para o funcionamento regular do sistema nervoso.

Melatonina, a hormona-chave do sono

A melatonina organiza o nosso ciclo natural sono-vigília, graças à sua ação cronobiológica. Esta hormona, segregada pela glândula pineal, segue um ritmo preciso: a sua concentração aumenta progressivamente ao cair da noite, atinge o seu pico máximo por volta das 3 horas da manhã, diminuindo depois até ao nascer do dia.

Um ritmo de vida irregular ou uma exposição inadequada à luz perturbam este ciclo delicado. A luz azul dos ecrãs reduz a sua secreção em 50%, em média, enquanto que uma atividade desportiva tardia atrasa o seu pico de secreção.

As pessoas que trabalham em regime de turnos revelam uma dessincronização acentuada do seu ritmo biológico, uma vez que a sua melatonina já não consegue alinhar-se com os ciclos naturais do dia e da noite.

Plantas para evitar a privação de sono e os despertares noturnos

O espinheiro distingue-se pelas suas propriedades relaxantes naturais, que fazem com que adormecer seja mais fácil. Ajuda também a regular a

A sinergia entre a passiflora e a eschscholtzia potencia a sua ação calmante, ajudando assim a recuperar um sono profundo e reparador, em especial durante períodos de excesso de trabalho.

A valeriana induz e mantém um sono natural. Juntamente com a papoila, é a planta que diz "não" à irritabilidade!

Estas plantas tradicionais, reconhecidas pelas suas propriedades calmantes, acompanham harmoniosamente a transição para o sono, sem criarem habituação a longo prazo.

Plantas para gerir o stress crónico e a ansiedade

• O lúpulo destaca-se pelos seus compostos naturais, que facilitam o adormecer. Esta planta, que é um clássico da fitoterapia, é útil quando adormecer constitui uma dificuldade. medicinal
• A rhodiola atua como uma planta adaptogénica: ajuda o organismo a gerir melhor as tensões diárias e influencia a produção de cortisol.
• A schizandra ajuda o organismo a fazer face ao stress temporário.

Vitaminas do complexo B para o sistema nervoso

As vitaminas do complexo B desempenham um papel fulcral no equilíbrio do sistema nervoso. As vitaminas B6 e B12, juntamente com a vitamina B9, concorrem para o funcionamento normal do sistema nervoso e das funções psicológicas. A vitamina B5 contribui para um desempenho intelectual normal.

Em períodos de sobrecarga mental, a necessidade de vitaminas do complexo B aumenta consideravelmente. Uma suplementação adequada permite então apoiar o equilíbrio psíquico. Com um espírito mais calmo, é menos provável que o sono seja perturbado. As pessoas que enfrentam episódios stressantes beneficiam particularmente com esta suplementação nutricional direcionada.

Precursores para motivar a produção de neurotransmissores

Quando o cérebro está exausto e os problemas de sono e alerta se acumulam, é conveniente dar-lhe um impulso, repondo as suas reservas de precursores de neurotransmissores, os mensageiros químicos essenciais que controlam o humor (entre outras coisas), uma vez que permitem que cada um de nós veja, pense, entenda, se lembre e tenha emoções. O equilíbrio sono/vigília está parcialmente condicionado pelos níveis de neurotransmissores no organismo.

• A tirosina é o precursor necessário para a produção de dopamina.
• O triptofano é o precursor da serotonina.
• O glutamato é o precursor do GABA.

Quais os suplementos alimentares a tomar quando não conseguimos dormir?

Para mitigar os efeitos a longo prazo, no corpo e na mente, de um sono perturbado, os suplementos alimentares são uma solução a ter em conta. As sinergias de diversos componentes, como a melatonina, as plantas, os precursores de neurotransmissores e as vitaminas do complexo B, têm a vantagem de atuar sobre várias frentes:

• As perturbações do sono
• A adaptação das fases do sono
• Os despertares de noturnos/parassónia, comportamentos anómalos e desconforto invulgar ao adormecer ou durante o sono.
• Irritabilidade
• Ansiedade

De facto, todos estes aspetos de um estado psíquico fragilizado têm uma ligação estreita. Para evitar entrar num verdadeiro círculo vicioso: stress = mau sono = fadiga = aumento do stress... é necessária uma ação abrangente e sinérgica.

Saiba mais sobre o sono.

O que fazer para dormir bem quando está stressado/a?

Técnicas de relaxamento antes de se deitar

O método 4-7-8 tem-se revelado particularmente eficaz para acalmar a mente antes de ir dormir. Inspire durante 4 segundos, sustenha a respiração durante 7 segundos e, em seguida, expire lentamente durante 8 segundos. Repita este ciclo quatro vezes.

Uma varredura corporal proporciona um relaxamento profundo: deite-se de costas, concentre-se sucessivamente em cada parte do seu corpo e leve os dedos dos pés até à cabeça. Esta prática liberta progressivamente as tensões acumuladas.

Para as pessoas mais visuais, a técnica de visualização traz excelentes resultados. Imagine um lugar relaxante, como uma praia deserta ou uma floresta tranquila, e mobilize todos os seus sentidos: os sons, os cheiros, as sensações tácteis.

Uma simples pose de "gato" do ioga, na sua cama, liberta a tensão das costas e prepara-o/a naturalmente para dormir.

Hábitos a adotar para uma boa noite de sono

Os horários regulares são a base para um sono reparador. Estabeleça uma hora mais ou menos fixa para se deitar e levantar todos os dias, mesmo aos fins de semana. Esta constância ajuda o seu relógio biológico a manter um ritmo ideal.

O jantar merece uma atenção especial: evite refeições abundantes três horas antes de se deitar. Privilegie alimentos ricos em triptofano, como as bananas ou os peixes brancos que, naturalmente, ajudam a adormecer. 

Leia o nosso artigo sobre as consequências do défice de sono sobre o peso.

Uma atividade física pela manhã ou no início da tarde reforça a qualidade do sono. Por outro lado, rejeite os desportos mais intensos à noite. Opte por uma caminhada digestiva após o jantar.

A luz natural desempenha um papel fundamental: exponha-se ao sol logo pela manhã para sincronizar o seu ritmo circadiano. À noite, diminua gradualmente as luzes da sua casa.

O ambiente ideal para adormecer

Um ambiente relaxante transforma o seu quarto num verdadeiro refúgio de paz.

A temperatura desempenha um papel fundamental: mantenha o seu quarto entre os 18 e os 20°C para promover a diminuição natural da temperatura corporal, necessária para adormecer.

As cores suaves e calmantes nas paredes criam uma atmosfera propícia ao descanso. O azul pálido ou o verde sálvia estimula a produção natural de melatonina.

Um colchão adaptado à sua morfologia e lençóis de fibras naturais garantem o nível de conforto ideal.

 A qualidade do ar merece também uma atenção especial. Um quarto bem ventilado, com uma percentagem de humidade entre os 40 e os 60%, proporciona uma respiração serena durante a noite. Uma planta despoluente, como o clorófito, purifica naturalmente a atmosfera, proporcionando um toque calmante de natureza.