La vitamina D:
la vitamina dai molteplici benefici

La vitamina D, nota anche come calciferolo o "vitamina del sole", svolge un ruolo essenziale per l'organismo. Immagazzinata principalmente nei grassi, è coinvolta in processi vitali, come l'assorbimento del calcio, la mineralizzazione delle ossa o il funzionamento del sistema immunitario. Poiché la carenza di vitamina D può causare vari problemi di salute, è molto importante garantire l'apporto di una quantità sufficiente attraverso una regolare esposizione al sole o una dieta ricca di vitamina D. Per mantenere livelli ottimali di vitamina D si possono prendere in considerazione anche gli integratori alimentari.

La vitamina D: un ormone sintetizzato dall'organismo

Esistono vari tipi di vitamina D. La vitamina D2 (ergocalciferolo) è prodotta dalle piante. La vitamina D₃ (colecalciferolo) viene sintetizzata dalla pelle per effetto della luce solare. Nel fegato e nei reni, queste due forme vengono poi convertite in 1,25-diidrossivitamina D, nota anche come calcitriolo, la forma attiva della vitamina D. Questa conversione in ormone attivo è essenziale per l'assorbimento del calcio da parte dell'intestino e per la funzione immunitaria. 

Per questo motivo la forma attiva (calcitriolo) è considerata un ormone. Infatti agisce come uno steroide, legandosi ai recettori della vitamina D presenti in oltre 50 tessuti diversi per regolare più di 200 geni. La capacità di essere sintetizzata a livello endogeno giustifica il suo status di ormone piuttosto che di vitamina.

L'importanza del sole nella produzione di vitamina D

Il sole è un elemento chiave nella produzione di vitamina D. Infatti, quando ci esponiamo al sole, i raggi UV-B penetrano nella pelle e innescano la sintesi di vitamina D₃ dal colesterolo. Si tratta di un processo naturale, che può variare in base a una serie di fattori.

• L’intensità del sole: i raggi UV-B sono più presenti quando il sole è allo zenit, in genere tra le 10 e le 15. È quindi in questo lasso di tempo che la produzione di vitamina D è ottimale.
• La durata dell'esposizione: se 15-20 minuti quotidiani di esposizione alla luce solare intensa sono sufficienti per un adulto in buona salute, questa durata può variare a seconda dell'età, del tipo di pelle (le pelli scure sintetizzano meno vitamina D) o della stagione, ad esempio in inverno, quando si sintetizza meno vitamina D rispetto all'estate. 

Tuttavia, un'esposizione prolungata e senza protezione aumenta il rischio di cancro della pelle. Quindi è essenziale associare l’esposizione al sole a una protezione della pelle.

A cosa serve la vitamina D?

Il ruolo della vitamina D nell'assorbimento del calcio

La vitamina D contribuisce a regolare i livelli di calcio nell'organismo favorendo l'assorbimento intestinale. La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nel garantire una mineralizzazione ottimale dei tessuti, in particolare delle ossa, e nel mantenere livelli adeguati di calcio nel sangue. Inoltre, la vitamina D stimola il riassorbimento tubulare del calcio e inibisce la sintesi del paratormone (PTH), un ormone che può aumentare la concentrazione di calcio nel sangue.

Inoltre partecipa alla formazione dell'ormone osteocalcina e della proteina di matrice GLA. Il ruolo di questi due elementi è di legare e trasportare il calcio, partecipando così alla costruzione delle ossa. L'ormone aiuta quindi a mantenere sane le ossa e contribuisce anche al mantenimento di denti normali. 

Necessaria per una crescita e uno sviluppo osseo normali nei bambini, questa vitamina viene spesso prescritta dagli operatori sanitari in fasi critiche dello sviluppo.

Il suo contributo al sistema immunitario

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella modulazione delle reazioni immunitarie. I suoi effetti sul sistema immunitario innato sono vari ed essenziali per la nostra salute.

Stimola i macrofagi e le cellule dendritiche, veri e propri "soldati di prima linea" delle difese immunitarie, consentendo così all'organismo di reagire rapidamente in caso di attacchi da parte di agenti patogeni.

Inoltre, la vitamina D è considerata un ormone steroideo. Circola liberamente nel sangue e interagisce con il sistema immunitario controllando alcuni meccanismi cellulari.

La sua azione sulla trasmissione nervosa e sulla contrazione muscolare

La vitamina D svolge un ruolo nella trasmissione nervosa e nella contrazione muscolare, contribuendo al mantenimento di una normale funzione muscolare.

Infatti durante la contrazione muscolare interagiscono ioni calcio, ATP e acetilcolina. La vitamina D influenza la biodisponibilità degli ioni calcio, necessari per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione delle fibre muscolari.

Inoltre è coinvolta nel rinnovamento di queste fibre e favorisce la crescita delle cellule muscolari, elementi essenziali per gli atleti e gli anziani. In più migliora l'efficienza della contrazione muscolare e contribuisce alla regolazione ormonale.

Infine, la vitamina D svolge un ruolo neuromodulatore, soprattutto nella sua forma D₃, ripristinando le funzioni delle fibre nervose danneggiate e attivando i geni coinvolti nella loro formazione.

La vitamina D influisce sul morale?

Se ti senti un po' giù, potresti essere carente di vitamina D.  La vitamina D agisce come neurosteroide, con molti recettori presenti nel sistema nervoso centrale, in particolare nelle regioni coinvolte nella funzione cognitiva. La sua presenza può influenzare i neuromediatori, in particolare l'azione del GABA, noto per rallentare la trasmissione degli impulsi nervosi. Inoltre, in diverse regioni del cervello, gli enzimi convertono la vitamina D di riserva, la 25(OH)D, in vitamina D attiva o 1,25(OH)2D. 

L'apporto raccomandato

In Francia, l'apporto raccomandato di vitamina D per la popolazione generale è stimato in 5 microgrammi (µg) al giorno, ossia 200 Unità Internazionali (UI), meno di un terzo del fabbisogno.

Infatti, secondo l'ANSES è sufficiente che un adulto assuma 15 microgrammi al giorno. Tuttavia, non considera l’assunzione di vitamina D attraverso l'esposizione al sole e i diversi valori a seconda dell'età. L'apporto dovrebbe essere maggiore negli uomini rispetto alle donne.

In caso di dubbio, si può misurare la presenza della 25 OH (idrossivitamina D) effettuando un esame del sangue, che permette di confermare o escludere un possibile deficit.

Quali sono gli effetti della carenza di vitamina D?

Per identificare una carenza di vitamina D, è importante prestare attenzione ad alcuni segnali. Una stanchezza intensa è spesso il primo di questi segnali. Anche i disturbi muscolari e articolari, il mal di testa o l'aumento o la perdita di peso possono essere degli indicatori. La carenza di vitamina D può peggiorare la salute delle ossa negli adulti e negli anziani e portare a una crescita ridotta nei bambini. 

Infine, poiché contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, una sua carenza può causare una maggiore suscettibilità alle infezioni. 

Troppa vitamina D: è possibile?

Un eccesso di vitamina D, sebbene raro, è possibile e può avere conseguenze dannose per la salute. Questo eccesso, noto come ipervitaminosi D, è generalmente dovuto al consumo eccessivo di integratori alimentari contenenti vitamina D. Infatti, è quasi impossibile raggiungere un livello eccessivo di vitamina D solo attraverso l’esposizione al sole o la dieta.

I segni di un eccesso di vitamina D possono variare, ma spesso includono disturbi digestivi e dell’appetito, debolezza muscolare e nervosismo. La tossicità della vitamina D può anche portare alla ipercalcemia, cioè a livelli elevati di calcio nel sangue, che possono causare problemi ai reni e al cuore.

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomanda una dose massima di 100 µg di vitamina D al giorno per gli adulti (cioè 4000 UI).

Gli alimenti ricchi di vitamina D

Per ottimizzare l'apporto di vitamina D, alcuni alimenti risultano particolarmente interessanti. Tra questi, sicuramente sono da menzionare i pesci grassi, come salmone, aringa o sgombro. Anche i funghi, in particolare finferli, porcini e spugnole, rappresentano una fonte importante di vitamina D. Altre alternative sono i latticini arricchiti di vitamina D, il tuorlo d'uovo o il cioccolato fondente.

Va notato che la vitamina D, essendo liposolubile, necessita di grassi nella dieta per essere assorbita correttamente.

Qual è la frutta più ricca di vitamina D?

La frutta non è generalmente una fonte importante di vitamina D. Tuttavia, alcuni frutti, anche se in piccole quantità, possono contribuire alla dose giornaliera raccomandata.

L’avocado è uno di questi frutti, in quanto contiene circa 5 microgrammi di vitamina D per 100 grammi. È anche molto ricco di fibre.

Nel complesso, questi frutti rappresentano un ottimo alimento da integrare in una dieta equilibrata per aumentare l'apporto di vitamina D.

Tuttavia, pochi cibi contengono quantità significative di vitamina D. Secondo l'Agence nationale de la sécurité sanitaire (ANSES), la sola dieta equilibrata non permette di coprire completamente il fabbisogno di vitamina D.

L’integrazione di vitamina D

L'integrazione di vitamina D può essere una strategia efficace per compensare la carenza di questa vitamina nell'organismo, in particolare negli anziani, nelle persone con la pelle scura, negli obesi e in coloro che hanno una limitata esposizione al sole.

Tale integrazione può avvenire in vari modi: dosi giornaliere, mensili o trimestrali di un trattamento per via orale prescritto dall’operatore sanitario; integratori alimentari per un periodo di alcune settimane.

Si consiglia di assumere da 10 a 20 µg di vitamina D al giorno, associata o meno al calcio (da 500 a 1000 mg). 

In Francia, l'integrazione di vitamina D viene generalmente somministrata in modo intermittente. Tuttavia è importante notare che l'integrazione deve essere adatta al fabbisogno giornaliero specifico di vitamine di ciascun individuo.

La vitamina D può essere assunta ogni giorno?

Il fabbisogno giornaliero raccomandato varia generalmente tra 10 e 20 µg. In particolare, la popolazione mondiale è carente di vitamina D. Si ritiene che il 30-60% delle persone in Europa occidentale, meridionale e orientale ne sia carente. Ma soprattutto, oltre il 10% degli europei presenta livelli di calcitriolo inferiori a 30 nmol/l.

I fattori che contribuiscono a questi deficit sono essenzialmente la ridotta esposizione alla luce naturale e il basso livello di radiazioni UV nel Nord Europa. L'assunzione di alcuni farmaci e le malattie metaboliche possono accentuare il fabbisogno di vitamina D. La gravidanza, l'infanzia e la vecchiaia sono periodi sensibili, caratterizzati da un aumento del fabbisogno.

Una dose quotidiana di 20 µg di vitamina D aiuta a ridurre il rischio di cadute associate all’instabilità posturale e alla debolezza muscolare. Le cadute sono un fattore di rischio per le fratture ossee nelle donne e negli uomini di età pari o superiore ai 60 anni.

L'assunzione di vitamina D può essere associata agli omega-3 per la loro concentrazione di EPA e DHA. Poiché la vitamina D è liposolubile, questi nutrienti ne facilitano l'assorbimento.

Come scegliere un integratore di vitamina D?

Quando si sceglie un integratore di vitamina D, ci sono diversi criteri da considerare. In primo luogo, il tipo di vitamina D: la D₃ è spesso preferita per la sua stabilità e minore sensibilità al calore rispetto alla D2. In secondo luogo, la forma dell'integratore: le formule oleose (in gocce) garantiscono una migliore disponibilità di vitamina D. È inoltre fondamentale prestare attenzione alla dose di vitamina D contenuta nell'integratore.