Un’alimentazione equilibrata durante la gravidanza

L'alimentazione è uno dei pilastri del benessere della donna incinta e del suo bambino. Alcuni micronutrienti sono infatti essenziali sia per l'una che per l'altro. Un'alimentazione equilibrata composta principalmente da prodotti freschi copre questi nuovi bisogni.

Un aumento dei bisogni micronutrizionali

La gravidanza aumenta i bisogni dell'organismo per la maggior parte dei micronutrienti. A cosa serviranno?

In primo luogo a preparare il corpo della futura mamma ad accogliere il bambino. Infatti, la formazione di nuovi tessuti (placenta, liquido amniotico, espansione della massa sanguigna...) richiede vitamine e minerali. Alcune modifiche del metabolismo, aumentano anche le necessità micronutrizionali.

In secondo luogo, naturalmente, per permettere la crescita del feto e anche a costituire le sue riserve nutrizionali.

Cosa mangiare quando si è incinta?

La gravidanza può essere paragonata a un viaggio la cui destinazione è la nascita del bambino. A ogni tappa della sua crescita, i bisogni nutrizionali sono diversi.

Sempre più donne incinte si rivolgono a un approccio naturale della gravidanza in cui l'alimentazione costituisce un pilastro del benessere. Cosa mangiare quando si è incinta è una domanda ricorrente a cui si può rispondere semplicemente "con buon senso"!

Quali alimenti evitare quando si è incinta?

Dalle prime settimane è meglio sostituire gli alimenti preparati molto salati con preparazioni fatte in casa dove il dosaggio sarà più ragionato. Troppo sale durante la gravidanza può accentuare i problemi circolatori, renali o di ipertensione.

Additivi o sostituti dello zucchero non valgono di più. Piccole quantità di zucchero integrale nei dessert fatti in casa, lo zucchero della frutta e il miele costituiscono le migliori alternative.

Non esiste una "dieta per la gravidanza". Si consiglia generalmente di evitare i frutti di mare, il pesce crudo (sushi) e le uova poco cotte, le carni crude, i formaggi e i succhi di frutta non pastorizzati, i piatti o gli ingredienti congelati... tutto ciò che potrebbe essere fonte di intossicazione alimentare o contaminazione da batteri pericolosi per la madre e/o il bambino (toxoplasmosi). A ciò si aggiungono talvolta vincoli particolari legati allo stato di salute (ad esempio, diabete).

Alimentazione sana, bevande sane!

Il consumo di alcol, di dominio pubblico, è deleterio per il nascituro. Anche a dosi moderate, provoca in alcuni bambini la sindrome fetale alcolica (FAS), fragilità fisiche e fisiologiche, aborti spontanei e parti prematuri. Sarebbe dannoso anche prima della gravidanza perché ridurrebbe la fertilità femminile e la produzione e la mobilità degli spermatozoi. Uomini e donne sono uguali nella concezione, cosa che raramente viene sottolineata! Quindi, evitare di consumare alcol fin dall'inizio del progetto di gravidanza.

Una nutrizione ricca di ferro durante la gravidanza?

I menù che garantiscono un equilibrio del tasso di ferro sono ricchi di proteine e aminoacidi (carne, pesce ma anche legumi)

associati ad alimenti ricchi di vitamina C che aiutano a fissare il ferro (frutta, verdure a foglia verde). Gli alimenti ricchi di ferro sono gli alimenti proteici di origine animale o vegetale (carne, pesce, legumi, uova, cereali integrali).

Pasti ricchi di oligoelementi

I minerali e gli oligoelementi, in quanto cofattori delle reazioni enzimatiche, hanno un ruolo di sostegno del metabolismo, incinta o meno.

Alcuni minerali, come il magnesio, svolgono un ruolo importante nel trasporto e nell'uso del glucosio, ma gli apporti variano a seconda dell'alimentazione. È per questo che il menù della donna incinta comprende oleaginosi come noci, mandorle, semi di girasole o di colza.

Il calcio occupa ovviamente un posto importante tra i nutrienti principali. I bisogni aumentano nel terzo trimestre. I latticini pastorizzati sono una fonte importante di calcio insieme al tofu, le mandorle, gli spinaci e molte altre verdure verdi. Per massimizzare l'assimilazione, è utile apportare anche la vitamina D che facilita l'assorbimento del calcio, consumando regolarmente piccoli pesci grassi (sardine, sgombri, tutti ricchi di omega-3...).

Le vitamine B6 e B9 durante la gravidanza

Queste due vitamine sono strettamente implicate nei vari fenomeni fisiologici che scandiscono la gestazione. L'attività estrogenica all'inizio della gravidanza aumenta il consumo di vitamina B6, il cui ruolo è contribuire a regolare l'attività ormonale. La vitamina B9 (acido folico o folati) supporta la crescita dei tessuti materni durante la gravidanza e la normale formazione del sangue. Interviene nello sviluppo del sistema nervoso del bambino. I folati si trovano in grande quantità nel lievito di birra, negli spinaci, nel crescione, nella valerianella, nei legumi (ceci) e nelle verdure a foglia.

Quali alimenti mangiare durante il primo trimenstre?

All'inizio della gravidanza, le nausee provocano talvolta modifiche dell'appetito. Piccoli pasti frequenti durante la giornata possono attenuarle. Gli alimenti saranno scelti per il loro apporto in carboidrati complessi (come pasta, patate, riso integrale...). Preferite una cottura delicata per i vegetali freschi, poche spezie e ancor meno fritture e piatti pronti il cui tasso di sale è spesso eccessivo.

Alcune donne incinte oscillano nel primo trimestre di gravidanza tra voglie e avversioni. Se la voglia riguarda frutta e verdura ricche di fibre e vitamine, perché privarsene? Ma il più delle volte si manifestano per alimenti grassi e zuccherati (cioccolato, gelati, biscotti da aperitivo). In questo caso, ci si limita mangiando veri spuntini equilibrati più regolarmente durante la giornata.

Le avversioni, cumulate con le nausee, talvolta riducono l'appetito in modo duraturo, ma non è il momento di iniziare una dieta! Rispettare le avversioni è naturale, ma è necessario compensare la privazione di un alimento con un altro. Ad esempio, se la carne provoca disgusto, è utile compensare la riduzione degli apporti in aminoacidi con alimenti proteici come legumi, uova o pesce.

Cosa mangiare durante il secondo e il terzo trimestre di gravidanza?

I bisogni nutrizionali aumentano con lo sviluppo del bambino e la preparazione del corpo materno al parto e all'allattamento. Le raccomandazioni del Programma Nazionale Nutrizione Salute (PNNS) non vanno nel senso di un aumento sistematico degli apporti calorici, ma piuttosto di un ascolto dei propri bisogni e di una diversificazione degli alimenti affinché il bambino cresca armoniosamente. I bisogni calorici aumentano nel primo trimestre da 0 a 100 calorie consumate al giorno, poi circa 340 calorie nel secondo trimestre e 450 calorie nel terzo trimestre. L'aumento di peso ideale è di 12 kg (3 o 4 in più con gemelli).

Alcune donne subiscono risalite acide durante il terzo trimestre di gravidanza a causa della compressione degli organi digestivi. È possibile limitarle evitando pasti troppo abbondanti, alimenti grassi e zuccherati e sdraiarsi immediatamente dopo il pasto...

Cosa bere quando si è incinta?

Acqua, acqua e ancora acqua! Il corpo della futura mamma e del bambino ne hanno un bisogno vitale. Almeno 1,5-2 litri al giorno di acqua pura senza aggiunta di zucchero (sciroppo, bicchiere di succo di frutta ecc.).

Bere più acqua o tisane, mangiare più fibre e praticare un'attività fisica è spesso sufficiente per combattere la stitichezza. Caffè, tè, bevande gassate e qualsiasi altra bevanda energizzante sono da evitare.

Cosa mangiare in gravidanza per ottenere i migliori apporti?

Gravidanza e dieta non si riducono a un calcolo degli apporti calorici. La qualità degli alimenti e delle bevande consumate è fondamentale. La lista degli alimenti è molto vasta e non c'è bisogno di avere un manuale di dietetica affinché salute e gravidanza vadano d'accordo.

Ecco i must have del tuo approvvigionamento per i prossimi mesi:

• il più spesso possibile alimenti bio e/o prodotti localmente
• verdure e frutta fresche (la metà del piatto a ogni pasto)
• cereali integrali (addio farina bianca!)
• latticini e latte pastorizzati, preferibilmente di capra o pecora
• piccoli pesci grassi (sardine, sgombri), evitare i pesci grandi (qualsiasi varietà di tonno, pesce spada ecc.)
• oleaginosi (tutte le noci, mandorle, nocciole)
• oli da cucina di prima spremitura a freddo