Preservar o sono através da alimentação

Pode parecer ridículo alterar a alimentação para dormir melhor! E, no entanto, poderá desse modo promover um retorno a ritmos de sono mais regulares, mas também tornar o seu sono mais reparador. Além disso, uma alimentação equilibrada pode limitar o aumento do peso, muitas vezes associado à privação de sono.

Como é que a alimentação influencia o sono?

Certos alimentos ajudam a regular o sono. Fornecem triptofano, um aminoácido essencial, necessário para a síntese da serotonina e responsável pela secreção da melatonina, a hormona dita do sono. Esses alimentos, quando consumidos à noite, podem induzir o sono.

Por outro lado, um consumo excessivo de produtos ricos em gordura ou açúcares, em especial à noite, acentua a sensibilidade do organismo à orexina (ou hipocretina), uma hormona que estimula o estado de vigília e contribui para o desejo de comer. Além disso, esses alimentos podem desencadear processos digestivos que mantêm o sistema nervoso alerta, provocando um sono instável.

Ritmar as suas refeições para o seu bem-estar

O relógio interno, ou o ritmo circadiano, é um ritmo biológico de 24 horas, que influencia não só os nossos ciclos sono-vigília, mas também os nossos ciclos de fome. Uma alimentação alinhada com este ritmo será mais conveniente para o organismo e irá facilitar a regulação dos ciclos biológicos.

Assim sendo, a hora das refeições, o momento em que consome os alimentos, é um fator a ter em conta. Adotar horários regulares para as suas refeições limita a necessidade de comer entre as refeições e transmite sinais positivos ao organismo.

A tempo de tomar o pequeno-almoço

Fazer jejum matinal não é necessariamente uma boa ideia. O desempenho mental, o estado de alerta e o tempo de reação podem ser afetados pela falta de “combustível”! E, por vezes, a consequência é um abrandamento do ritmo, ou seja, uma hipoglicémia. Levantar-se a tempo de comer garante um dia com serenidade. O organismo é assim informado de que a fase do despertar já acabou!

Composição de um pequeno-almoço completo

• Frutas, para um aporte de fibras e vitaminas,
• Pão integral ou preparações sem açúcar, com cereais não refinados, para os açúcares lentos e as vitaminas, os oligoelementos e os minerais,
• Produtos lácteos de ovelha ou cabra, para as gorduras e o cálcio,
• Uma infusão de ervas ou chá, para hidratar o organismo. O café é um poderoso desidratante, pelo que deve ficar reservado para a baixa de energia do meio da manhã.

Um pequeno-almoço equilibrado para uma boa digestão

Certifique-se de que não contém demasiada gordura nem é demasiado nutritivo, para não provocar sonolência no início da tarde. Uma sesta (10 a 20 minutos, no máximo) será benéfica para regular os ritmos de sono.

• 2/4 de vegetais crus ou cozidos ao vapor
• 1/4 de alimentos ricos em amido ou leguminosas
• 1/4 de proteína (animal ou vegetal)
• Lípidos, sob a forma de óleo vegetal de primeira pressão a frio, de preferência de girassol, linhaça ou colza, pela sua riqueza em ácidos gordos ómega-3

Se comer um prato vegetariano, a melhor combinação nutricional será uma mistura de cereais e leguminosas, em especial por serem boas fontes de proteína.

Açúcares naturais para um bom lanche

Seria contraproducente satisfazer os seus apetites fora de horas com alimentos açucarados e gordos da máquina de venda automática do escritório! Mais vale optar por uma peça de fruta ou um pouco de chocolate negro, nozes e amêndoas, que fornecem ao cérebro a glicose e os ácidos gordos de que necessita para funcionar.

O que comer à noite para dormir bem?

Uma refeição noturna muito próxima da hora de se deitar pode perturbar o sono, porque o organismo ainda está ocupado a digerir, em vez de relaxar e se preparar para dormir melhor. A digestão provoca um aumento da temperatura corporal, em especial se a refeição for rica em proteínas e gorduras (lípidos). Pelo contrário, o corpo precisa de baixar a sua temperatura interior para se preparar para o sono. É por isso que é uma boa ideia jantar 2 a 3 horas antes de se deitar. Desse modo, limitará a possibilidade dos despertares noturnos.

• Hidratos de carbono com baixo índice glicémico, na sua maioria,
• Um mínimo de proteínas animais ou vegetais,
• Legumes, para garantir vitaminas, minerais e o bem-estar intestinal.

Triptofano: em que alimentos?

Os hidratos de carbono com baixo índice glicémico fornecem triptofano, um precursor da serotonina. Além disso, o seu consumo tem como efeito causar um pico de insulina, que mobiliza os aminoácidos, mas não o triptofano. Livre destes aminoácidos ditos "rivais", o triptofano pode atravessar mais facilmente a barreira hematoencefálica e fazer com que consiga dormir melhor. 

Por outro lado, uma refeição proteica fornece ao organismo outro aminoácido: a tirosina, que participa na síntese da dopamina – a hormona do estado de vigília.

Quais os alimentos para induzir o sono?

1. Opte por alimentos ricos em amido e leguminosas (grão-de-bico, feijão seco, batatas, etc.) e cereais integrais (arroz integral, trigo, etc.) conhecidos pelo seu aporte em vitaminas do complexo B.
2. Os legumes sazonais cozidos ao vapor, em sopas apenas semi-cozidas, preservam as vitaminas.
3. Os vegetais de folhas verdes, garantem um aporte de vitaminas do complexo B, essenciais para a síntese da serotonina e melatonina. O agrião, por exemplo, é rico em magnésio, que ajuda a reduzir a fadiga e o stress, e também em ferro e manganês.
4. Um ovo, em vez de carne ou peixe.
5. Um iogurte, para fornecer cálcio e vitaminas.
6. Um pouco de mel numa infusão de ervas, que facilita a produção de serotonina através do triptofano.
7. A teobromina, um alcaloide importante do cacau, que ajuda a conferir-lhe o seu sabor típico, o magnésio, o potássio, e as vitaminas do complexo B... É perfeitamente possível desfrutar das qualidades nutricionais deste alimento à noite, desde que seja consumido numa pequena quantidade, 1 a 2 horas antes de se deitar.

Quais os alimentos que impedem uma boa noite de sono?

1. Os estimulantes: a cafeína, o chá, as bebidas energéticas e a nicotina, perturbam os ritmos naturais, prolongam o tempo que demora a adormecer e alteram o sono profundo.
2. Os açúcares rápidos: causam sonolência diurna e alteram a qualidade do sono. Atenção aos açúcares escondidos nos alimentos processados.
3. Os produtos de charcutaria: carne, peixe, ovos ou queijos.
4. O consumo de bebidas alcoólicas: pode fazer com que adormeça rapidamente, mas prejudica a qualidade do sono profundo.

Qual a fruta que devo comer à noite?

As frutas fornecem água, que ajuda na hidratação, e têm também fibras, que regulam o trânsito intestinal e os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, os citrinos são suscetíveis de provocar acidez, enquanto os frutos com pequenas grainhas ou sementes (kiwis, morangos, etc.) podem irritar os intestinos sensíveis. A fruta rainha do jantar será a banana, rica em triptofano, potássio e vitamina B6. Os frutos secos, que são muito ricos em açúcares, devem ser evitados, assim como frutas muito ricas em água e diuréticos, como melão ou a melancia.