O papel das vitaminas antioxidantes sobre a memória

Como funciona a memória?

A memória é uma função cognitiva que permite que a informação seja armazenada, retida e recordada. É construída a partir de três etapas principais: a codificação, o armazenamento e a recuperação. A codificação é o processo pelo qual a informação é transformada numa forma que permite ser armazenada no cérebro. O armazenamento refere-se à maneira como a informação é retida durante um determinado período de tempo. Por fim, a recuperação refere-se à capacidade de ir buscar e utilizar a informação que se encontra armazenada.

A memória é frequentemente dividida em dois tipos principais: a memória de curto prazo e a memória de longo prazo. A memória de curto prazo, também designada por memória de trabalho, permite reter uma pequena quantidade de informação durante um curto período de tempo. A memória de longo prazo, por outro lado, é a capacidade de armazenar e recordar informação durante um longo período de tempo.

É fundamental notar que o processo de memorização não é passivo. Requer uma atenção ativa e uma repetição consciente, para reforçar as conexões neuronais e ajudar a consolidar a informação na memória de longo prazo, especialmente nos idosos1. Também pressupõe uma boa ingestão de nutrientes, como vitaminas antioxidantes, sais minerais e ácidos gordos, ingredientes que ajudam a prevenir a falta de concentração e facilitam o processo de assimilação.

Como reforçar a memória e a concentração?

Os nutrientes extraídos dos alimentos influenciam de forma diferente o comportamento fisiológico do organismo e, por conseguinte, do cérebro. Os alimentos de uma dieta benfazeja, rica em vegetais verdes, frutas e ácidos gordos polinsaturados, mantêm o desempenho intelectual.

Por outro lado, os factores que influenciam a memória podem ser um excesso de açúcar, de ácidos gordos saturados, de hidratos de carbono simples..., que provocam a acidificação dos tecidos e a produção de radicais livres. Estes últimos podem inibir os processos de memorização. 

Apoiar a memória e a concentração com a alimentação

As vitaminas antioxidantes

Praticar uma alimentação rica em antioxidantes é essencial para preservar e melhorar a memória. Estes compostos, presentes em muitos alimentos, ajudam a proteger o cérebro contra os efeitos do stress oxidativo, um processo que pode danificar as células cerebrais e contribuir para o declínio cognitivo. Entre elas, estão as vitaminas antioxidantes (A, C e E), que encontramos nas frutas e nos vegetais frescos cozinhados a baixa temperatura.

A vitamina A

Conhecida sob a designação de retinol, a vitamina A desempenha um papel importante na transmissão dos impulsos nervosos entre os neurónios. Esta vitamina participa ativamente na criação das sinapses, que são pontos de conexão essenciais para memorizar a informação.

As cenouras, a batata-doce e os espinafres são fontes naturais ricas em betacaroteno, um precursor da vitamina A. O fígado, os ovos e os laticínios fornecem a forma diretamente assimilável desta vitamina.

Um ensaio recente demonstrou que o consumo regular de alimentos ricos em vitamina A melhora o desempenho da memória em 15% nos adultos². Para maximizar os seus benefícios, dê preferência aos vegetais crus ou cozidos lentamente ao vapor.

A vitamina C

A vitamina C protege ativamente as células do cérebro, graças ao seu poder antioxidante. A sua ação preventiva contra o stress oxidativo ajuda a manter durante mais tempo as capacidades cognitivas.

Os citrinos, os kiwis e os frutos vermelhos são excelentes fontes naturais para suportar as funções mentais. Uma ingestão diária adequada reforça a transmissão dos sinais nervosos e estimula a produção dos neurotransmissores essenciais à memorização.

Para um aporte ideal, privilegie a ingestão de fruta fresca ao pequeno-almoço ou como lanche. As pessoas sob stress intelectual intenso, como os estudantes em períodos de exames, podem aumentar a sua ingestão de vitamina C, a fim de maximizar as suas capacidades cognitivas.

A vitamina E

Um poderoso antioxidante natural, a vitamina E protege as membranas das células nervosas contra os radicais livres. Essa proteção revela-se particularmente benéfica para preservar as capacidades de memorização a longo prazo.

As amêndoas, as sementes de girassol e os óleos vegetais são as melhores fontes alimentares de vitamina E. Uma ingestão regular de 15 mg por dia de vitamina E, o equivalente a um punhado de amêndoas, é suficiente para suprir as necessidades diárias do cérebro.

Note-se que estes alimentos devem ser consumidos como parte de uma alimentação variada e equilibrada, a fim de maximizar os seus benefícios.

Quais são as vitaminas do complexo B para melhorar a memória e a concentração?

As vitaminas do complexo B são aliadas valiosas da manutenção do desempenho mental.

A vitamina B6 (piridoxina) está envolvida em numerosos metabolismos, mas desempenha um papel específico no sistema nervoso central, uma vez que intervém na síntese dos neurotransmissores – as moléculas que permitem aos neurónios comunicar entre si. É também um cofactor essencial na transformação do ácido glutâmico em ácido gama-aminobutírico (GABA), da cisterina em taurina, do triptofano em serotonina e da tirosina em dopamina, todos eles neurotransmissores com múltiplas ações sobre a concentração, a memória, o humor e a ansiedade.

A vitamina B5, também designada por ácido pantoténico, estimula a produção de acetilcolina, um mensageiro químico que é fundamental para a memória, o movimento, incluindo a pulsação, e muitas outras funções fisiológicas.

Investigações recentes demonstram que uma alimentação rica em vitamina B5 melhora o estado de alerta mental e a velocidade de processamento da informação pelo cérebro. Encontra-se naturalmente nas leguminosas, no gérmen de trigo e nos ovos.

A vitamina B12 reforça as conexões neuronais e favorece a manutenção dos neurónios, contribuindo assim para funções neurológicas e psicológicas normais. Exerce igualmente a sua ação sobre a redução do cansaço.

Atua em sinergia com a vitamina B9 (ácido fólico), porque ambas intervêm no metabolismo proteico. Assim, são cofatores da síntese da metionina. Este aminoácido é, ele próprio, responsável pela síntese de muitos neuromediadores: dopamina, serotonina, adrenalina… O ácido fólico é indispensável na síntese do ADN e do ARN. 

Uma alimentação rica nestes nutrientes essenciais passa pelo consumo de carnes magras, peixes e leguminosas.

Ómega 3 para a plasticidade cerebral

Os ácidos gordos EPA e DHA desempenham o papel de verdadeiros arquitetos do cérebro. Estes nutrientes reforçam a comunicação entre os neurónios e estimulam a sua capacidade de adaptação a novas informações, um processo designado por plasticidade cerebral.

O consumo regular de ómega-3 favorece a criação de novas ligações neuronais, tornando a aprendizagem mais eficiente. Investigações recentes demonstram que estes ácidos gordos melhoram a transmissão das mensagens entre as células cerebrais, particularmente nas zonas ligadas à memória.

Os peixes gordos, como a cavala, a sardinha ou o salmão, são as melhores fontes alimentares de EPA e DHA.

Quais os suplementos alimentares Nutergia para melhorar a sua memória?

Para melhorar as capacidades cognitivas, o suplemento alimentar ERGYFOSFORYL destaca-se pela sua fórmula única, que associa fosfolípidos marinhos e ómega-3. A sua composição é enriquecida com as vitaminas B5 e B6, que estimulam o desempenho intelectual e reforçam a concentração. 

ERGYCEBE proporciona um suporte nutricional completo ao sistema nervoso central, graças ao facto de combinar vitaminas do complexo B com o oligoelemento magnésio. Esta sinergia favorece uma melhor transmissão das mensagens nervosas e suporta o equilíbrio mental durante períodos de exames ou de stress profissional. A combinação de vitamina C e magnésio permite igualmente combater o cansaço.

1. L’étude COSMOS (Cocoa Supplement and Multivitamins Outcome Study), Dr JoAnn Manson, Harvard Medical School and Brigham and Women’s Hospital, s’est intéressée à l’impact des multivitamines sur les pertes de mémoire et les performances cognitives des seniors.

2. La carence en vitamine A chez l’adulte altère la physiologie du cerveau, Clémentine Bosch-Bouju, INRAE.